El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es un trastorno hormonal que afecta aproximadamente a 1 de cada 10 mujeres en edad fértil. Se manifiesta con ciclos irregulares, exceso de andrógenos (acné, caída de cabello, vello en el mentón) y, a veces, ovarios con múltiples folículos en la ecografía.
En la mayoría de mujeres con SOP hay resistencia a la insulina: el cuerpo necesita producir más insulina para manejar el azúcar, y ese exceso estimula a los ovarios a producir más andrógenos. Por eso la alimentación para el SOP es el primer tratamiento que recomiendan las guías internacionales.
Qué puede lograr una buena alimentación
- Mantener estables la glucosa y la insulina, el motor del SOP.
- Ayudar a regular el ciclo menstrual y mejorar la ovulación.
- Reducir los antojos de dulce y el hambre a media tarde.
- Mejorar la piel y disminuir los síntomas por exceso de andrógenos.
- Facilitar bajar de peso si hace falta: perder entre 5% y 10% ya mejora los síntomas.
Los 7 principios de la alimentación para el SOP
- Proteína en cada comida: huevo, pollo, pescado, menestras, queso fresco o yogur natural.
- Carbohidratos de absorción lenta: quinua, avena, camote, menestras o pan integral real, como máximo un cuarto del plato.
- La mitad del plato con verduras.
- Grasas buenas todos los días: palta, aceite de oliva, sacha inchi, nueces, linaza y chía, que ayudan a bajar la inflamación.
- Orden en el plato: verdura, luego proteína y al final carbohidrato.
- Menos azúcar y ultraprocesados: gaseosas, jugos, galletas, panadería blanca y snacks de paquete.
- Horarios regulares: tres comidas y uno o dos snacks, sin pasar muchas horas sin comer.
El plato SOP, sin pesar nada
Mitad del plato con verduras, un cuarto con proteína, un cuarto con un carbohidrato lento y una porción de grasa buena (un cuarto de palta, una cucharada de oliva o un puñado de frutos secos). Así de simple.
Un día de menú para el SOP
- Desayuno: avena overnight con chía y fresas.
- Media mañana: manzana con mantequilla de maní.
- Almuerzo: saltado de pollo con quinua.
- Media tarde: huevos de codorniz al limón.
- Cena: pollo a la plancha con vegetales asados.
¿Hay que dejar los carbohidratos?
No. Las dietas extremas suelen terminar en rebote y en más ansiedad por la comida. Lo que funciona es elegir carbohidratos de absorción lenta, en porciones justas y acompañados de proteína y verduras.
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Este artículo es informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.
