El hígado graso ocurre cuando se acumula grasa dentro del hígado. Afecta aproximadamente a 1 de cada 3 adultos, hombres y mujeres, y casi siempre va de la mano con grasa abdominal, resistencia a la insulina, triglicéridos altos o diabetes.
Al inicio no da síntomas: se descubre en una ecografía o porque las transaminasas (TGO, TGP) salen elevadas en un análisis. Lo alimentan el exceso de azúcar, sobre todo de gaseosas y jugos, las harinas refinadas, el alcohol y el sedentarismo. La buena noticia: el hígado se regenera y responde muy bien a la alimentación.
Qué comer si tienes hígado graso
- Verduras en la mitad del plato: brócoli, espinaca, alcachofa, beterraga, zapallito, tomate. Su fibra y sus antioxidantes ayudan a bajar la inflamación.
- Proteína magra en cada comida: pescado, pollo sin piel, huevo, menestras o yogur natural.
- Carbohidratos integrales en porción justa: quinua, avena, camote o menestras, como máximo un cuarto del plato.
- Grasas buenas: aceite de oliva, palta, nueces y pescado azul, en lugar de frituras.
- Frutas enteras: fresa, arándano, manzana, papaya, kiwi, mandarina.
- Bebidas: agua, infusiones y café sin azúcar.
Qué evitar mientras tu hígado se recupera
- Azúcar líquida: gaseosas, jugos (incluso naturales) y refrescos. Su fructosa se convierte en grasa directamente en el hígado.
- Alcohol: incluso en poca cantidad suma trabajo y grasa a un hígado que ya está sobrecargado.
- Frituras, embutidos y exceso de mantequilla.
- Pan y arroz blanco en exceso, galletas y panadería.
- Productos «detox» o suplementos sin indicación médica: no limpian el hígado y algunos pueden dañarlo.
Cómo cocinar
Al horno, al vapor, a la plancha o guisado. Platos peruanos como el pescado al horno con verduras, el olluquito con pollo, el menestrón ligero o una sopa de quinua con verduras encajan perfecto.
Un día de menú para el hígado graso
- Desayuno: avena con manzana verde y linaza.
- Media mañana: nueces con mandarina.
- Almuerzo: pescado al horno con verduras.
- Media tarde: hummus de beterraga con bastones de verdura.
- Cena: ensalada de pollo, espinaca y fresas.
¿Cuánto peso hay que bajar?
Perder entre 7% y 10% del peso reduce de forma importante la grasa del hígado. Y moverte ayuda incluso antes de que bajes mucho: 30 minutos de caminata rápida, 5 días a la semana, ya reducen la grasa hepática.
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Para un plan con porciones hechas a tu medida y controles de seguimiento, agenda con una nutricionista en San Isidro o Surco. Si tienes cirrosis, hepatitis u otra enfermedad del hígado, consulta primero con tu médico.
Este artículo es informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.
